综合营养排名前三的坚果为腰果、南瓜子和巴旦木，而性价比排名前三则是花生、葵花子以及南瓜子。对于补充镁元素，可以选择腰果或榛子；若想获取锌，则推荐南瓜子和西瓜子；松子在膳食纤维方面名列前茅；而补钾可以考虑开心果。虽然核桃在Omega-3（ALA）含量上表现优秀，但其整体营养排名仅为第十，因此不必因此放弃它。坚果的食用方式也十分重要，推荐每天摄入20克，保持原味，变换食用种类，并用坚果替代零食或部分烹饪用油。

在分析常见的12种坚果和种子后发现，腰果的综合营养表现最好，排名第一，而核桃虽名列第十，却有独特的营养优势。此外，南瓜子作为意外黑马，其营养排名第二，且价格仅为每20克1.6元。相比之下，虽然花生在营养上仅排第十一，但其性价比却最高。松子的价格最高，达到每20克超过六元，但其营养排名仅在第六位。